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Christoph Görtz ,  Feldenkrais Practioner aus Schlangen, berichtetet in der Nummer 66 der Mitgliederzeitschrift des deutschen Feldenkraisverbandes von folgender Mini-Lektion:

Setze dich auf einen Stuhl mit einer nicht zu weichen Polsterung. Schaue geradeaus und spüre die Länge deines Halses. Dann lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Nacken. Wie fühlt er sich an? Ist er eher weich oder fest. Urteile nicht! Nimm einfach den Zustand deines Nackens wahr.

Jetzt lenke die Aufmeksamkeit auf den Kontakt deiner Sitzhöcker mit der Sitzfläche. Bewege deine Oberkörper nach vorne und komme wieder zurück. Mache dies ein paarmal, ganz langsam, bis du die Sitzhöcker deutlich wahrnehmen kannst. Nun stelle dir vor, dass zwischen den beiden Sitzhöckern ein Gummiband gespannt ist. In deiner Vorstellungverkürzt du nun dieses Gummiband und lässt es dann wieder länger werden. Mache dies ein paar Mal. Dann stehe auf und gehe ein paar Schritte umher. Kannst du in deinem Nacken eine Veränderung spüren?

Setze dich nochmals auf den Stuhl und wiederhole das Visualisieren eines Gummibandes zwischen den Sitzhöckern. Verändere diesmal die Ansatzpunkte des Gummibandes an den Sitzhöckern bevor du das Gummiband verkürzt und wieder verlängerst. Ein paarmal noch, dann lasse es. Gehe wieder ein paar Schritte und spüre deinen Nacken. Wie fühlt er sich an?

Bevor du mit der Lektion beginnst, lies bitte nochmal den Artikel “Bewußtheit durch Bewegung” von voriger Woche (22.08.09) durch und versuche, die darin festgehaltenen Hinweise bei den dann folgenden Bewegungsvorschlägen umzusetzen. Die Feldenkrais Arbeit unterscheidet sich von anderen Bewegungsmethoden, vor allem in der Art der Durchführungsweise der Bewegungsabfolgen.

Nur durch diese besondere Durchführungsweise gelingt es dem Studenten sich bewußt zu werden, was und wie er etwas tut. Und nur wenn du weißt was du tust und wie du es tust, kannst du es ändern und das tun was du möchtest. Moshe Feldenkrais sagte immer.Nur wenn du weißt was du tust, dann kannst du tun was du willst.

Sorge nun dafür, dass du eine halbe Stunde lang ungestört bist und setze dich ganz vorne auf die Voderkante eines Stuhles mit nicht zu starker Polsterung oder ganz ohne Polsterung. Beide Fußsohlen sind flach auf Boden und die Oberschenkel sind parallel zum Boden. Lege deine Hände auf deine Knie.

Bewege jetzt dein rechtes Knie ein kleines Stück nach vorne. Mache die Bewegung so einfach, wie du kannst. Nur in kleines Stück. Halte die Bewegung an, warte einen kurzen Augenblick und dann komme mit dem Knie wieder zurück.

Mache das ein paarmal, bis du spürst, was du tust. Deine Hände bleiben auf den Knien. Halte immer an, bevor du dich mit dem Knie auf den Rückweg machst. Halte ebenfalls an, wenn die Bewegung zu Ende ist, das heißt bevor du das Knie wieder nach vorne schiebst. Spürst du, dass das rechte Hüftgelenk (Verbindung zwischen Oberschenkelknochen und Becken) sich ebenfalls bewegt? Finde heraus? Bewegt das Hüftgelenk das Knie nach vorn oder bewegt das Knie das Hüftgelenk? Wie leitest du die Bewegung ein?

Dreht sich dein Oberkörper ebenfalls ein bisschen? nach links? Wiederhole die Bewegung nochmals, mit ganz viel Gefühl und ganz langsam. Bewege das Knie nach vorne, halt kurz an. Dann kehre mit dem Knie zurück, halte die Bewegung an und dann erst beginne die Bewegung neu. Drehen sich beide Schultern und der Kopf ebenfalls nach links? Bist du langsam genug, um die Drehung der Wirbelsäule nach links zu spüren? Mache eine kurze Pause und lehne dich zurück.

Komme in die Anfangsposition zurück. Deine Hände liegen auf den Knien. Diesmal bewege das rechte Knie, ein kleines bisschen nach hinten. Halte an und dann bringe das Knie wieder nach vorne. Wenn das Knie wieder vorne ist, dann halte wieder an. Jetzt beginne die Bewegung neu. Bewegst du dich langsam und einfach genug, um die Auswirkung der Kniebewegung in deinem Hüftgelenk zu spüren? Bewegt sich der Oberkörper, infolge der Kniebewegung, ein winziges Stück nach rechts. Mache das ein paarmal, bis du genau wahr nimmst, was du tust. Welche Qualität hat die Bewegung? Dreht sich die Wirbelsäule und der Oberkörper, infolge der Kniebewegung nach rechts? Mache wenige, aber sehr aufmerksame Wiederholungen. Dann mache eine kurze Pause und lehne dich zurück.

Spürst du einen Unterschied zwischen der rechten und der linken Seite? Eventuell ist der Unterschied nur winzig klein, aber es ist ein Unterschied.

Komme nun wieder auf die Vorderkante zu sitzen. Die Fußsohlen sind flach auf dem Boden. Die Hände auf den Knien. Jetzt wieder, wie zu Beginn der Lektion. Schiebe das rechte Knie nach vorne, halte an und dann schiebe das Knie wieder zurück. Beobachte, wie das Hüftgelenk der Kniebewegung folgt und wie der Oberkörper sich nach links zu drehen beginnt. Mache das ein paarmal. Dann beginne die Augen und den Kopf nach links zu drehen, während das rechte Knie nach vorne geht und bringe die Augen und den Kopf wieder zur Mitte zurück, wenn das Knie wieder zurück kommt. Mache das ein paarmal, bis die Bewegung etwas größer wird und der Oberkörper und die Schultern beginnen sich an der Bewegung zu beteiligen. Bewege dich jedoch nicht weiter nach links, wie es ganz leicht geht.

Dann mache eine kurze Pause und lehne dich zurück.

Komme nun wieder auf die Vorderkante zu sitzen mit den Händen auf den Knien. Wenn du nun fort fährst mit der Kniebewegung nach vorne (rechtes Knie), dann lasse nur die Schultern nach links gehen, nicht den Kopf. Der Kopf und die Augen bleiben nach vorne gerichtet. Das heißt die rechte Schulter geht nach links und die linke Schulter geht nach hinten rechts. Mache die Bewegung klein und winzig. Wie mußt du den Nacken, den Hals und den Schultergürtel organisieren damit dies geht? Nochmals, nur wenn du kleine und langsame Bewegungen machst wird es dir gelingen die Differenzierung zwischen Schulterbewegung und Kopf zu organisieren. Spiele damit.

Mache nochmals eine kurze Pause.

Wenn du nun das rechte Knie nach vorne schiebst, lasse den Oberkörper, die Schultern und den Kopf wieder an der Bewegung teilhaben und sich nach links drehen. Kommst du nun, ohne Anstrengung, weiter als zu Beginn der Lektion? Mache noch ein oder zwei aufmerksame Bewegungen. Lasse nun deinen Oberkörper und die Schultern nach links gedreht und bring das rechte Knie und das rechte Hüftgelenk zurück.Spiele damit und finde heraus, wie du deine Wirbelsäule organisieren mußt, damit dies gelingt. Wird dir bewußt, dass du für das Gelingen mit kleinen Bewegungen arbeiten mußt? Wiederhole die Kniebewegung ein paarmal, während dein Oberkörper und die Schultern nach links gedreht sind.Vergiss nicht die Stopps in die Bewegung einzubauen.

Mache eine kurze Pause und lehne dich zurück. Drehe nur deinen Kopf nach rechts und links. Nach welcher Seite ist einfacher geworden?

Komme in die Anfangsposition zurück. Beide Fußsohlen sind flach auf Boden und die Oberschenkel sind parallel zum Boden. Lege deine Hände auf deine Knie.

Nun bewege dein linkes Knie nach vorne, halte es an und bringe es wieder zurück, halte wieder an und beginne die Bewegung neu. Bewegt das linke Knie das Hüftgelenk oder bewegt das linke Hüftgelenk das Knie? Mache dies ein paarmal. Mache die Bewegung klein und langsam, damit du spüren kannst wie sich der Oberkörper rechts mit dreht. Was macht das rechte Knie , wenn das linke Knie vor geht? Geht das recht Knie und das rechte Hüftgelenk dann zurück? Dann nimm den Oberkörper und Kopf bei der Drehnung nach rechts mit. Strenge dich nicht an, genieße die Bewegung, bleibe im behaglichen Bereich.

Dann nach ein par Wiederholungen. Lasse den Kopf und die Augen nach rechts gedreht und bringe nur die Schulter und den Oberkörper zurück nach vorne. Wenn du langsam arbeitest, dann findest du heraus, wie du die Wirbelsäule, den Nacken und die Schultern organisieren musst, damit dies gelingt.

Komme in die Anfangsposition zurück. Hände sind auf den Knien. Schiebe dein rechtes Knie nach vorne, lasse dabei deinen Oberkörper die Drehung nach links ausführen, halte an und bringe deinen Oberkörper wieder zur Mitte, indem du dein rechtes Knie zurück bringst. Dann schiebe dein linkes Knie nach vorne. Lasse es zu, dass der Oberkörper sich nach rechts dreht. Kann dein rechtes Knie und rechtes Hüftgelenk sich an der Bewegung beteiligen.

Dann spiele und genieße: Rechtes Knie und rechtes Hüftgelenk nach vorne und linkes Knie und linkes Hüftgelenk nach hinten. Fahre fort und wechsle die Richtungen. Spürst du die Leichtigkeit im Schultergürtel und den Hüftgelenken?

Bewußtheit durch Bewegung ist der Teil der Feldenkrais-Arbeit, bei der der Student Bewegungsabfolgen unter Anleitung eines Feldenkrais-Practioners durchführt.

Einige Hinweise zur Art der Durchführung:

Führe die Bewegungen immer langsam durch. Nur bei langsamer Durchführung hast du die Möglichkeit zu spüren, wie du die Bewegung machst.

Der Umfang der Bewegung ist klein. Gehe nie soweit, wie du könntest, wenn du dich anstrengen würdest.

Wenn du etwas über die Bewegung lernen möchtest, dann strenge dich nicht an.

Der Vorschlag den Arm oder den Kopf in Richtung Zimmerdecke zu bewegen, meint nicht bis zur Zimmerdecke zu kommen. Es ist wirklich nur eine Richtungsanweisung.

Achte auf den Beginn der Bewegung. Wie beginnst du die Bewegung? Ebenso, wenn die Bewegung zu Ende ist. Halte an und beginne neu. Denke daran, du bist ein Mensch und kein Automat.

Ist es dir möglich zu atmen, wenn du eine Bewegung durchführst?

Mache eine Pause, wann immer du anfängst dich anzustrengen.

Genieße die Bewegungen, die du machst.

Wenn du bei einer Bewegung auch nur den Hauch einer Dehnung spürst, dann höre sofort damit auf. Auf keinen Fall Dehnung.

Die Bewegung, die du jetzt lernen wirst, kann dir dabei helfen einen weichen Nacken zu bekommen.

Setze dich auf einen Stuhl mit wenig Polsterung. Beide Füße stehen auf dem Boden. Spüre, wie du heute sitzt? Deine Sitzhöcker, kannst du sie spüren?

Lege deine Hände so auf deine Stirn, dass die Finger zur Kopfoberseite zeigen. Die Ellenbogen zeigen jetzt nach vorne unten. Hebe nun die Ellenbogen langsam nach oben in Richtung Zimmerdecke an, dann halte kurz und komme wieder zurück. Der untere Rücken wölbt sich dabei nach innen. Mache diese Bewegung ein paarmal. Halte Vor jeder Wiederholung kurz an und beginne die Bewegung ganz neu.

Feldenkrais ist, wenn du dir gewahr wirst was du bei dieser Bewegung tust. Dazu stelle ich jetzt ein Paar Fragen, die du für dich beantworten kannst.

Verändert sich der Druck auf deine Sitzhöcker und auf deine Fußsohlen? Gibt es eine Bewegung, sei sie noch so klein, in deinen Fußgelenken und den Knien? Bewegt sich dein Becken? Atmest du einoder aus wenn du die Ellenbogen in Richtung Zimmerdecke bringst? Urteile nicht, sondern untersuche nur! Fahre fort mit der Bewegung und erforsche, wie du sie jedesmal weicher und angenehmer machen kannst.

Die Stellung deines Kopfes in Verhältnis zu deinem Rumpf ändert sich bei dieser Bewegung nicht. Das entlastet deinen Nacken.

Hallo,
heute kannst du etwas über deinen oberen Rücken entdecken.

Setz dich auf einen Stuhl und nimm deine Füße in einen bequemen Abstand. Spürst du die Sitzhöcker, auf denen du sitzt?

Lasse deine Schultern hängen und spüre wie sich das anfühlt. Dann verschränke deine Finger und lege sie oben auf deinen Kopf, die Ellenbogen sind dabei geöffnet. Lasse die Schultern weiterhin locker und ohne Spannung.

Beuge deine oberen Rücken nach links und komme wieder zur Mitte zurück. Achte darauf, dass die Bewegung nach der Seite in einer geraden Linie verläuft. Kannst du das so machen, dass sich die ganze Wirbelsäule daran beteiligt?

Mache dies ein paarmal, ganz langsam und mit Genuß. Der Kopf bewegt sich nicht in Relation zum Oberkörper.

Mache eine Pause und wechsle dann die Seite. Beuge dich also nach rechts und komme wieder zur Mitte zurück. Ein paarmal. Genieße die Bewegung und spüre wie der Oberkörper deinen Kopf bewegt.

Zum Schluss nun, bewege dich von rechts nach links. Denke daran, die Bewegung hat einen Anfang und ein Ende. Das heißt, am Ende stoppt die Bewegung kurz und beginnt dann von neuem.

Wann erfolgt die Gewichtsverlagerung vom rechten zum linken Sitzhöcker und umgedreht?

Hallo und Willkommen bei der ersten Feldenkrais Lektion.

Setze dich auf die Vorderkante eines Stuhles mit wenig Polsterung und sorge dafür, dass du jetzt mindestens eine halbe Stunde ungestört bist.

Lege deine Hände in deinen Schoß und nimm einmal wahr, wie du sitzt. Sind deine Fußsohlen auf dem Boden? Welcher Fuß hat mehr Gewicht auf dem Boden? Spürst du die Knochen auf denen du sitzt? Das sind deine Sitzhöcker. Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorn und wieder zurück. Mache das ein paarmal, bis du die beiden Knochen auf denen du sitzt deutlich wahrnehmen kannst. Ist das Gewicht zwischen dem rechten und dem linken Sitzhöcker gleich verteilt? Wie groß ist der Abstand zwischen deinen Knien und wie groß ist der Abstand zwischen deinen Füßen?

Lasse die Schultern sinken, bis jegliche Spannung entwichen ist.

Bewege deinen Oberkörper nach vorn und wieder zurück. Nimm wahr, wie das geht und versuche die Qualität des Schaukelns in deinem kinästhetischen Gedächtnis festzuhalten.

Bringe nun deinen Handrücken in Gürtelhöhe auf den Rücken. Erfühle mit dem Handrücken den Bereich des unteren Rückens. Spüre, welcher Winkel bildet dein Becken mit der Wirbelsäule? Dann fühle die Beschaffenheit des Gewebes in der Taille, im Kreuzbein, im unteren Rücken und auf beiden Seiten der Wirbelsäule?

Lasse deine Hand mit dem Handrücken auf Gürtelhöhe. Beuge dich mit dem Oberkörper nach vorn und fühle was im unteren Rücken passiert. Beugt sich der Rücken nach außen? Halte an und warte einen Augenblick, dann begib dich auf den Rückweg. Die Bewegung hat einen Anfang und ein Ende. Mache das ein paarmal, ganz langsam. Nimm dir gut zehn Sekunden Zeit für eine Wegstrecke. Hat das Beugen ein Einfluß auf deinen Atem? Kannst du den Mund leicht geöffnet lassen?

Wenn du nicht spüren kannst was dein unterer Rücken macht, dann mach die Bewegung kleiner, feiner und langsamer.

Mache ein paar Sekunden Pause und ruhe dich im Sitzen aus.

Jetzt bringe den Handrücken wieder zum unteren Rücken, nur etwas höher als zuvor.

Wiederhole die Bewegung von vorher. Wie fühlt sich der Rücken an dieser Stelle an. Besteht ein Unterschied?

Jetzt bringe deinen Handrücken rechts von der Wirbelsäule und fahre fort die Auswirkungen des Beugens zu spüren und erforschen.

Dann wechsle die Seite und fahre fort. Je kleiner, feiner und langsamer du arbeitest, desto mehr wirst du entdecken und spüren können.

Lenke nun zusätzlich deine Aufmerksamkeit auf deine Sitzhöcker. Ändert sich etwas an der Gewichtsverteilung? Und nun nimm noch die Fußsohlen hinzu. Hat das Beugen des Oberkörpers Auswirkung auf den Druck der Fußsohlen auf den Boden. Gibt es eine Bewegung in den Knien und den Fußgelenken?

Höre auf und mache eine Pause im Sitzen.

Nun schaukle deinen Oberkörper nach vorn und wieder zurück. Gibt es einen Unterschied zum Beginn der Lektion? Hat sich die Qualität geändert? Fühlt es sich leichter an?

Du kannst die Lektion im Stehen wiederholen oder auch auf der Seite liegend.