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Diese Feldenkrais Minilektion ist gut im Stehen und mit Schuhen durchzuführen. Daher kann man sie immer mal wieder beim Warten an der Haltestelle wiederholen.

Probiere sie doch gleich mal, damit du sie nicht vergisst.

Die Test bzw. Referenzbewegung, um am Ende zu vergleichen, was sich verändert hat, ist:

Gehe ein paar Schritte und achte auf deine Fußgelenke. Sind sie geölt? Kannst du im Gelenk eine Bewegung wahrnehmen? Spürst du die Fußgelenke auch noch, wenn die Füße den Boden bereits verlassen haben. Ist die Spannung im Fußgelenk immer gleich? Wie fühlt sich der Fußrücken an?

Teil 1 der Minilektion:

Stehe bitte mit den Füßen parallel. Setzte dann den linken Fuß etwas nach hinten…c a 5 cm.

Stelle dir nun vor an deinem linken Knie ist ein Faden befestigt und weit über dir befindet sich ein imaginärer Puppenspieler, der an diesem Faden zieht und dein Knie nach oben in die Höhe bewegt. Irgendwann wird sich die Ferse des linken Fußes vom Boden heben. Die Zehenspitze verlässt den Boden aber nicht. Dann halte an. Der Puppenspieler verlängert dann den Faden wieder. Dein Knie und Fuß kommt wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wiederhole dies ein paar Mal. Spüre dabei in dein Fußgelenk und auf deinen Vorderfuß. Nehme jegliche Anstrengung aus der Bewegung heraus. Lasse die Bewegung (im Fußgelenk) geschehen, den Fuß hängen. Komme dann wieder in die Ausgangsposition zurück und ruhe einen Moment aus.

Teil 2 der Minilektion:

Der Puppenspieler zieht wieder am Faden, der an deinem Knie befestigt ist. Dann hebt sich deine Ferse vom Boden ab und wenn deine Zehenspitze(n) der einzige Kontakt deines Fußes mit dem Boden ist, hört das Ziehen am Faden auf. Nehme jegliche Anstrengung aus deinem Fußgelenk. Der Puppenspieler zieht noch weiter am Faden, bis sich auch die Zehenspitze(n) vom Boden heben und lässt dann den Faden wieder lang werden.

Interessant ist hier der Augenblick, bei dem es, über die Zehenspitze, noch Unterstützung für den Fuß gibt und der Moment, in dem diese Unterstützung wegfällt. Spiele und suche nach Qualität in der Bewegung. Stelle dir vor, es gibt keine Muskeln oder Sehnen, die die Bewegung des Gelenkes einschränken. Wann gibt es weniger Anstrengung im Fußgelenk? Mit oder ohne Unterstützung durch den Boden. Benutze die Unterstützung, um dein Fußgelenk weich werden zu lassen.

Wiederholung der Referenzbewegung und Ende der Minilektion

Mache eine Pause …. dann gehe ein paar Schritte und achte auf deine Fußgelenke. Sind sie nun besser geölt? Kannst du eine Bewegung deutlich wahrnehmen? Spürst du die Fußgelenke auch noch, wenn die Füße den Boden bereits verlassen haben.

Sorge dafür, dass du jetzt für eine halbe Stunde ungestört bist.

Setze dich auf einen Stuhl mit einer harten oder ohne Polsterung. Die Schuhe ziehst du am Besten aus. Lege beide Hände in den Schoß. Die Fußsohlen haben Kontakt mit dem Boden. Kannst du die Knochen spüren, auf denen du sitzt. Spürst du den Rand beziehungsweise den Umriss deiner Fußsohlen. Ist das klar und deutlich oder eher vage. Spüre einfach, ohne zu urteilen. Hast du mehr Gewicht beziehungsweise Kontakt vorne bei den Zehen oder hinten bei der Ferse? Links oder rechts?

Ganz langsam hebe die Außenkante des rechten Fußes ein klein wenig an, halte sie kurz in der Höhe und bringe sie dann wieder zurück. Dann halte an und beginne die Bewegung neu. Mache das ein paar Mal. Wie fühlt sich das an? Ist das eine weiche Bewegung im Fußgelenk oder ruckelt die Bewegung? Ist der Abstand der Außenkante des Fußes vom Boden, wenn du ihn in die Höhe gehoben hast, auf der ganzen Länge der Außenkante gleich? Wenn dein Fuß auf der Innenkante steht. Wie ist dann die Gewichtsverteilung auf der Länge der Innenkante deines Fußes?

Wo initiierst du diese Bewegung? Im Fußgelenk? Im Hüftgelenk? Oder nimmst du das ganze Bein?

Wo überall spürst du ein Echo dieser Bewegung? Verlagert sich das Gewicht auf den Sitzhöcker? Entlastet die Bewegung den rechten Sitzhöcker und es kommt mehr Gewicht auf den linken Sitzhöcker? Spürst du ein Echo in der Wirbelsäule?

Wenn du ganz fein und klein arbeitest, hast du die Chance noch mehr zu spüren! Vielleicht sogar in der Schulter. Kannst du die Schulter weich machen oder weich lassen, damit ein Echo des Anhebens der Fußaußenkante bis in die Schulter zu spüren ist. Welche Schulter ist es, in der du das Echo spürst?

Lasse alle Anspannung die du im Gesicht , Mund und Zunge hast entweichen. Atmest du ruhig und gelassen?

Spiele mit der Bewegung noch ein wenig und lasse es dann sein. Mache dann eine Pause. Hat sich der Kontakt der Fußsohle mit dem Boden geändert?

Nun hebe die Innenkante der rechten Fußsohle an, halte sie kurz in der Höhe und bringe sie dann wieder zurück. Mache das ein paar Mal. Wie fühlt sich das an? Ist das eine weiche Bewegung im Fußgelenk? Ist der Abstand der Innenkante des Fußes vom Boden, wenn die Innenkante in die Höhe gehoben ist, auf der ganzen Länge der Innenkante gleich? Ist die Gewichtsverteilung auf der Außenkante des Fußes überall gleich?

Während du die Außenkante des Fußes hebst, ändert sich dann der Abstand vom Knöchel auf der Innenseite des Fußes zur innenliegenden Seite der Ferse? Vergleiche die Entfernung vom Knöchel auf der Innenseite des Fußes zur innenliegenden Seite der Ferse mit der Entfernung vom Knöchel auf der Außenseite des Fußes zur außen liegenden Seite der Ferse?

Wo initiierst du diese Bewegung? Nur im Fußgelenk? Oder nur im Hüftgelenk?

Wo überall spürst du ein Echo dieser Bewegung? Verlagert sich das Gewicht auf den Sitzhöcker? Entlastet die Bewegung den rechten oder den linken Sitzhöcker? In welcher Schulter kannst du ein Echo dieser Bewegung spüren? Arbeite ganz weich und ohne Anstrengung. Spiele mit der Bewegung.

Ziel der Bewegung ist etwas herauszufinden über die Verbindung Fuß, Hüftgelenk und Schulter. Kannst ausreichend langsam, klein und weich arbeiten, so dass du etwas lernst.